Руслан Уразалиев через полгода обещал сказать: «Мне здорово!»
– Всё, хватит! Пора переходить от туманных планов начать новую жизнь с понедельника к делу, – решил Руслан Уразалиев, специалист по работе с молодежью Молодежного ресурсного центра. – Буду вести здоровый образ жизни: ходить в спортзал, исключу вредные продукты из своего рациона, брошу курить…
– Действительно, хватит, пора! – поддержали мы, корреспонденты газеты «Наш город», и решили запустить новый спецпроект, который убедит всех читателей стать стройнее, здоровее, спортивнее.
Наш герой всерьез намерен заняться собой. С помощью врача и фитнес-инструктора Руслан составляет индивидуальный план оздоровления, рассчитанный на полгода. Его программа-максимум – через полгода сказать себе: «Теперь мне здорово!» Мы будем с ним периодически встречаться, чтобы узнать, как идут дела. Итак, начинаем. Точка отсчета – февраль.
Руслан Уразалиев:
– Для 24-летнего парня у меня слишком много проблем со здоровьем, и это не только лишний вес… Появились они еще несколько лет назад во время учебы в университете. Виноваты во всем я и мой ритм жизни, из-за которого мне не удавалось питаться нормально, всё время ел на бегу и, конечно же, не йогурт и яблоко, а гамбургер и колу. О вреде фастфуда слышал, знал, что он ужасно вреден, но большого значения этому до поры до времени не придавал. Еще один негативный фактор, повлиявший на мое здоровье, – курение.
Кроме того, Руслан хотел бы попробовать сдать нормы ГТО, но он понимает, что в нынешней физической форме ему вряд ли покорится даже бронзовый значок.
Анастасия Обвинцева, врач-терапевт:
– Ожирения у Руслана пока нет, сейчас у него, говоря «врачебным языком», избыточная масса тела. Но ситуация пограничная. То есть если он наберет еще несколько килограммов, то будет диагностирована первая степень ожирения. Нужно понимать, наличие лишнего веса – это не просто эстетический недостаток. У полных людей велика вероятность развития сахарного диабета второго типа, различных сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же, ожирение негативно сказывается на репродуктивной функции организма. Объем талии у нашего героя, как и давление, находятся тоже на границе нормы. Поэтому, считаю, он вовремя решил изменить образ жизни.
Выслушав жалобы нашего героя и изучив его амбулаторную карту, врач посоветовала Руслану виды физической активности, которые помогут снизить вес и при этом не навредят здоровью.
Противопоказаны прыжковые виды спорта: волейбол, баскетбол. Кроме того, я не рекомендую подолгу бегать, лучше заниматься на велотренажере. Без каких-либо ограничений можно делать упражнения на растяжку, заниматься с гантелями, но с малым весом. Нужно так же помнить, что сжигание жира начинается только через 20 минут после начала занятий.
Также врач посоветовала Руслану следить за пульсом во время тренировок в зале, так как при занятии на кардиотренажерах частота сердечных сокращений не должна превышать 110-140 ударов в минуту.
Для снижения веса Анастасия Николаевна дала рекомендации Руслану составить свой рацион так, чтобы в день он потреблял не более 1 700-1 800 ккал.
Во время занятий в зале он будет расходовать много энергии, поэтому садиться на низкокалорийную диету не стоит. Но, тем не менее, кое-какие ограничения в рационе у Руслана всё же будут. Нужно исключить из рациона сахар, белый хлеб, выпечку, пельмени, колбасные изделия, сладости, газированные напитки. Также категорически запрещено есть майонез – он очень калорийный, и острые соусы – они усиливают аппетит. Обычная домашняя еда, чтобы стать полезной, должна претерпеть некоторые изменения, например, заправку для первых блюд не стоит зажаривать, а котлеты лучше готовить на пару. Но совсем отказываться от растительного масла не надо, им можно заправлять овощные салаты. Отмечу: исключать из рациона красное мясо и есть только курицу или рыбу нельзя. Возникает риск развития анемии. Для стимулирования работы мозга сладости можно заменить орехами или сухофруктами, но их можно употреблять не более 50 грамм в день. Рацион питания обязательно должен быть сбалансирован и содержать нужное количество белков, жиров, углеводов и микроэлементов.
Владислав Лозюк, специалист по работе с молодежью Молодежного ресурсного центра в тренажерном зале:
– В программе занятий, которую я составил Руслану, есть и силовые, и кардио упражнения. Три дня в неделю он будет «прокачивать» мышцы: в понедельник – грудь, в среду – ноги, в пятницу – спину. А во вторник и четверг поработает на беговой дорожке. Со временем тренировки станут сложнее и разнообразнее, пока же я хочу «заложить базу», так как организм моего подопечного вначале должен привыкнуть к нагрузкам. Думаю, через полгода вес Руслана изменится не сильно, наш герой похудеет максимум на несколько килограммов, зато внешне он преобразится, конечно же, если будет ходить на тренировки и правильно питаться. Кстати, заниматься на голодный желудок не стоит. За пару часов до похода в спортзал надо съедать немного белковой пищи. Во время тренировок следует обильно пить воду. А после них, несмотря на чувство голода, наедаться не стоит, лучше употребить нежирный творог и какой-нибудь легкий салат.
Руслан Уразалиев:
– Я уверен в своих силах, тренировки пропускать не собираюсь, хотя пока занятия в спортивном зале никогда не приносили мне удовольствия… Может, теперь всё будет иначе. Кстати, со временем собираюсь немного разнообразить свои тренировки и два дня в неделю ходить в бассейн, тем более врач мне это тоже посоветовала.
Предстоящие ограничения и нагрузки Руслана не испугали, решительный настрой не пропал. Единственное, в чем сомневается наш герой, – удастся ли ему соблюдать диету. Всё-таки, по его признанию, он сладкоежка и иногда не может отказаться от сладкого…
Ну что ж, через несколько недель посмотрим, каковы первые результаты. Но хорошее начало положено, а это, как гласит народная мудрость, – половина дела.
Руслан, мы в тебя верим!
Программа тренировок
Понедельник
Бег в легком темпе на беговой дорожке 5-10 минут
Скручивания на пресс 15 раз – 5 подходов
Жим штанги лежа 30 кг 8 раз – 5 подходов
Разводка гантелей 4 кг 8 раз – 5 подходов
Жим гантелей сидя 10 кг 8 раз – 5 подходов
Пуловер 12 кг 8 раз – 5 подходов
Скручивания на пресс 15 раз – 5 подходов
Поднятие штанги на бицепс стоя 8 раз – 5 подходов
Вторник
Бег в легком темпе на беговой дорожке 30 минут
Среда
Бег в легком темпе на беговой дорожке 5-10 минут
Приседания со штангой 20 кг 20 раз – 5 подходов
Выпады с гантелями 6 кг 10 шагов вправо, 10 шагов влево
Скручивания на пресс 15 раз – 5 подходов
Четверг
Бег в легком темпе на беговой дорожке 30 минут
Пятница
Бег в легком темпе на беговой дорожке 5-10 минут
Скручивания на пресс 15 раз – 5 подходов
Становая тяга 40 кг 8 раз – 5 подходов
Тяга штанги к себе в наклоне 40 кг 8 раз – 5 подходов
Тяга гантелей 12 кг 8 раз – 5 подходов
Тяги гири к подбородку 16 кг 8 раз – 5 подходов
Скручивания на пресс 15 раз – 5 подходов
Чтобы определить, есть ли у вас лишний вес, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ). Для этого переведите рост в метры и возведите в квадрат получившееся число, затем разделите на это число ваш вес.
ИМТ = 18-24,9 – нормальный вес
ИМТ = 25-29,9 – избыточный вес
ИМТ больше или равен 30 – ожирениеДиета
Для поддержания основных обменных процессов мужчине в возрасте от 25 до 40 лет и весом 80 килограммов требуется примерно 1 650 килокалорий в день, женщинам того же возраста и веса меньше – около 1 500. Кстати, если в сутки потреблять всего на 200 ккал больше нормы, то за год можно набрать 7-8 килограмм.
Фото Юлианны ФАЛЬШ
Евгений ЧЕРНИГОВСКИЙ
