Проект «Мне здорово!»: серия вторая
Первое, что бросилось в глаза – герой стал более подтянутым и вроде бы немного сбросил вес. Но мы не стали полагаться только на свои наблюдения и поинтересовались мнением врача и фитнес-инструктора об успехах Руслана и, конечно же, узнали, как он себя сейчас чувствует и следует ли рекомендациям специалистов.
Анастасия Обвинцева, врач-терапевт:
– Результаты нормальные, при осмотре пациента даже невооруженным глазом заметен прогресс. Да, взвешивание показало, что за прошедшие пару месяцев Руслан набрал килограмм, но зато объем его талии уменьшился на два сантиметра. Такие показатели обусловлены характером его тренировок: при повышенных силовых нагрузках подкожный жир трансформируется в мышцы, тело обретает более подтянутые формы. Также Руслан отмечает улучшение общего состояния: ушла одышка при физической нагрузке, повысилась выносливость.
Мы провели дополнительные исследования: измерили у пациента уровень сахара и холестерина в крови, чтобы определить, нужно ли ему корректировать диету. Показатели в норме: сахар – 4,7 ммоль/литр, холестерин – 5,8 ммоль/литр. Это значит, Руслан питается правильно и дополнительно исключать из его рациона какие-то продукты не нужно.
Рекомендую включить в тренировочный процесс новые виды нагрузок. Например, одно-два занятия в неделю проводить в бассейне – это дополнительная тренировка для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Но следует помнить, что продолжительность аэробной тренировки должна составлять не менее 40 минут, так как сжигание жира происходит только после 20 минут занятий.
Владислав Лозюк, специалист по работе с молодежью Молодежного ресурсного центра, тренер Руслана, тоже доволен результатами, которых добился герой проекта на этом этапе. Он сказал:
– Руслан очень серьезно относится к занятиям, почти не пропускает их. Когда выполняет упражнения, не ленится, делает все элементы правильно. Но со временем мышцы человека привыкают к нагрузкам, и результаты начинают падать. Если бы Руслан занимался пауэрлифтингом, то можно было бы увеличить рабочий вес, с которым он тренируется, но поскольку у него нет цели выступать на соревнованиях, нужно идти другим путем. Я откорректировал программу занятий, теперь по средам вместо упражнений на силу у него кроссфит.
Кроссфит – это комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом. Руслан проходит классическую для этого вида спорта эстафету. На первом этапе он делает упражнение с названием «бёрпи»: ему нужно отжаться, затем сгруппироваться и выпрыгнуть, хлопнув в ладоши. Добежав до второй точки, он выполняет жим штанги стоя. На третьем этапе Руслан поднимает гирю, а на последнем запрыгивает на степ-скамью высотой около полуметра. Все упражнения делаются по шесть раз. Потом он отдыхает 5 секунд и проходит эстафету в обратном порядке. И так шесть подходов.
Кроме того, если Руслан хочет быстрее убрать живот, ему следует выполнять больше упражнений для пресса. Кстати, они задействуют не только брюшные мышцы.
Руслану Уразалиеву из-за участия в проекте пришлось изменить свой распорядок дня, но он доволен результатами и возвращаться к прежнему образу жизни не намерен.
– На работу мне нужно приходить к половине второго, поэтому просыпаюсь довольно поздно – в 10 утра, – рассказывает Руслан. – Первое, что делаю после пробуждения – выпиваю стакан чистой воды: врач рекомендовала мне потреблять не менее трех литров жидкости в день.
Затем, если пропустил по каким- либо причинам вечернюю тренировку, делаю зарядку. Специально для этого установил на планшет приложение, в котором есть комплекс из 10 упражнений на каждый день: прыжки, отжимания, приседания, в общем, они направлены на проработку всех групп мышц. Каждое упражнение выполняется на время: 30 секунд я работаю и 10 отдыхаю. Всего такая тренировка занимает 7 минут, но пользы от нее как от получасового занятия на беговой дорожке.
Потом я завтракаю. Утром обычно ем яйца, салат из овощей с растительным маслом и пару шоколадных конфет с орехами. Больше в течение дня ничего сладкого не ем. Запиваю всё чаем без сахара. Конечно, иногда я могу поспать подольше, но тогда мне приходится совмещать завтрак с обедом, то есть к яйцам и салату добавляется суп или борщ.
На работе ем чаще всего то, что принес из дома. Обычно это мясное блюдо и гарнир. Кстати, картошку, макароны и крупы из своего рациона не исключал. Иногда позволяю себе съесть даже шаурму.
Тренировка начинается сразу же после работы – в девять часов вечера, и заканчивается около десяти. Если она была силовой, то на ужин у меня отварная курица или запеченная рыба с гречкой или с салатом из овощей. Если же я занимался исключительно на беговой дорожке, то кефир или йогурт, иногда яблоко.
Жить по такому графику легко. Чувствую себя сейчас отлично. Благодаря ежедневным занятиям спортом у меня пропала одышка: семиминутную зарядку делаю без проблем, а недавно на спартакиаде отыграл баскетбольный матч без замен.
Но самое удивительное – я начал получать удовольствие от тренировок. Раньше не понимал людей, которые говорили, что после зала у них поднимается настроение, думал, они преувеличивают. Теперь же знаю: от тягания железа количество эндорфина в крови действительно увеличивается. Я даже начал задумываться о приобретении фитнес-трекера или умных часов, хотя раньше считал такие гаджеты бесполезными.
Выходит, что в еде Руслан ограничивает себя не сильно. Тем не менее эксперты довольны результатами, которых он достиг на сегодняшний момент. Получается, можно вести здоровый образ жизни и даже иногда позволять себе жареное и фастфуд? Ответ на этот вопрос будет дан в следующей статье спецпроекта «Мне здорово!» В ней мы подробнее расскажем о рационе питания Руслана.
Что такое фитнес-трекер?
Фитнес-трекеры или фитнес браслеты – это устройства, отслеживающие при помощи различных датчиков физическую активность человека в течение дня. И это не просто шагомеры. Они позволяют узнать количество потраченных калорий, число ступенек, на которые поднялся владелец гаджета, длительность и качество его сна, частоту пульса и множество других параметров.
Носят такие девайсы обычно на руке, но есть модели, прикрепляющиеся на одежду.
Трекеры могут быть как просто водостойкими, так и полностью водонепроницаемыми. Дисплей для таких устройств – вещь не обязательная: практически все они работают в связке со смартфоном. Чтобы девайс заработал, владелец устанавливает на телефон специальное приложение, а затем подключает с помощью Bluetooth один гаджет к другому.
Возможно, уже через несколько лет эти приборы станут такой же нормой и обязательным аксессуаром для каждого человека, как сегодня мобильник. Но нужно понимать, никакой девайс не будет ходить в спортзал вместо его владельца. Главные задачи фитнес-трекера – мотивировать заниматься спортом и помогать контролировать нагрузки.
Коллаж Юлианны ФАЛЬШ
Евгений ЧЕРНИГОВСКИЙ
