Мета-анализ 35 исследований продемонстрировал, что увеличение объёма тренировок действительно ведёт к росту мышечной массы, однако этот эффект значительно снижается при увеличении числа подходов. Результаты были представлены на ежегодной конференции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
Что именно анализировали
В исследование вошли 35 работ с участием 1032 человек. Учёные стремились выяснить, как количество подходов влияет на прирост мышечной массы. В общем, была выявлена положительная корреляция: большее число подходов обычно соответствует большей гипертрофии, но прирост начинает замедляться с увеличением объёма.
Где наступает «порог отдачи»
Статистический анализ показал, что после достижения примерно 11 условных подходов на одну мышечную группу дополнительное увеличение нагрузки становится менее значительным и менее предсказуемым. Это не строгая граница, а скорее ориентир, основанный на проведённых исследованиях.
Важно отметить, что число 11 не означает полного прекращения роста мышц после этой отметки. Связь между объёмом и гипертрофией остаётся, но отдача снижается, а уверенность в дополнительной пользе уменьшается.
Что считали «подходом»
Чтобы более точно оценить нагрузку на каждую мышечную группу, авторы выделили два типа подходов:
- Прямой подход — упражнение, в котором данная мышца является основной работающей (например, сгибания рук с гантелями для бицепса).
- Косвенный подход — упражнение, где мышца участвует, но не является главным источником нагрузки (например, бицепс при выполнении тяги верхнего блока, где основная нагрузка ложится на спину).
В используемой модели прямые подходы учитывались как один условный подход, а косвенные — как половина. Показатель «11 подходов» отражает общую условную нагрузку на конкретную мышцу за одну тренировку. Авторы подчеркивают, что это исследовательская модель, и реальный вклад косвенных упражнений может различаться.
Пример. Три подхода сгибаний рук и четыре подхода тяги верхнего блока для бицепса дают в модели пять условных подходов: три прямых и два косвенных.
Эффект на силу
Отдельно был изучен прирост силы, который показал, что эффективность дополнительных подходов снижается уже после двух прямых подходов на упражнение за тренировку.
Как применять выводы в практике
Авторы исследования акцентируют внимание на том, что первые интенсивные подходы обеспечивают наибольшую отдачу для гипертрофии, тогда как с каждым последующим прирост уменьшает результат и увеличивает накопление усталости. Поэтому не стоит бесконечно увеличивать объём тренировок.
Ведущий автор исследования Джейк Реммерт рекомендует распределять силовые тренировки на 2–3 занятия в неделю, при этом на каждую тренировку следует включать несколько интенсивных подходов для каждого упражнения.
Ограничения и предостережения
Результаты не следует воспринимать как универсальную формулу. Участники включённых в анализ исследований в основном были молодыми и относительно здоровыми, а оценивались преимущественно краткосрочные изменения. Оптимальная нагрузка может варьироваться в зависимости от возраста, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.
